❶ 척추 라인이 중심이 잡히도록 허리를 곧게 세워 반듯하게 앉는다. 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위로 올린다. 양손은 오른쪽 발목과 무릎에 댄다.
❷ 오른쪽 무릎을 지그시 누르면서 상체를 숙이고 3~5초간 그 자세를 유지한다. 다리 바꿔서 좌우 30회 실시한다.
Point! 숙인 자세에서 균형을 유지하기 위해 한쪽 손으로 무릎을 지그시 눌러준다.
❶ 척추 라인을 바르게 잡아 앉고 양발을 모은다. 양손을 마주대고 머리 위로 올린다.
❷ 양팔을 귀 옆에 붙여 최대한 들어 올린다. 척추와 등 근육이 곧게 펴지도록 팔을 쭉 들어올려 5~10초 동안 그 자세를 유지한다. 30회 반복한다.
Point! 하체는 그대로 두고 상체만 쭉 늘리는 기분으로 운동한다.
❶ 척추 라인을 바르게 잡아 왼쪽 발은 앞으로 내밀고 오른쪽 발은 뒤로 해 어깨 2배 넓이로 앞뒤로 벌리고 선다. 양손은 깍지 껴 최대한 쭉 펴서 위로 들어올린다.
➋ 왼쪽 무릎을 최대한 앞으로 내밀고 오른쪽 발은 뒤로 쭉 편다. 그 상태에서 상체를 최대한 뒤로 젖히고 5초간 자세를 유지한다. 다리 바꿔서 좌우 30회 실시한다.
Point! 목은 최대한 뒤로 젖히고 시선은 뒤를 쳐다본다. 시신경은 목근육과 연결돼 있어 시선을 뒤로 할수록 목도 더 젖힐 수 있다.
❶ 양발을 골반 넓이만큼 벌리고 바른 자세로 서서 양손을 뒤로 해 깍지를 낀다.
❷ 팔과 머리에서 힘을 빼고 상체를 숙인다. 이때 깍지 낀 양손의 손바닥이 천장으로 향하도록 팔을 비틀어 올린다. 5초 동안 멈췄다가 원위치하여 30회 반복한다.
Point! 양손을 최대한 비틀어 올릴수록 스트레칭 효과가 크다. 45도 사선방향으로 운동해도 좋다.
❶ 척추 정렬을 잡고 바르게 서서 오른팔을 들어 팔꿈치를 편 상태로 가슴에 갖다 댄다. 왼팔은 오른팔에 직각이 되도록 해 걸어준다. 이때 팔은 구부리지 않는다.
➋ 왼팔을 몸 쪽으로 잡아당기면서 몸통을 왼쪽으로 틀어준다. 5초간 자세를 유지한 후 팔을 바꿔서 좌우 30회 반복한다. Point! 시선은 몸통을 비튼 쪽과 반대 방향으로 둔다. 손목을 잡고 지그시 잡아당기면서 몸통을 비틀면 운동효과가 더 크다.
도움말Ⅰ황상보
미국 팔머웨스트 척추신경의대 출신 척추교정 의사. 현대인들의 컴퓨터, 스마트폰 사용으로 급증하기 시작한 척추, 골반 등 체형 골격 변형의 혁신적인 솔루션 개발이 목표다. 현재 전신 체형교정 전문센터포스추어앤파트너스PNP 대표이며 국내 체형교정 관련 수많은 칼럼을 발표했다.