소영아! 밥 먹고가! (2)
시간이 없다고 삼각김밥. 졸리다고 밥 대신 아메리카노 한 잔. 다이어트 한다고 사과 하나. 수업 후 밖에서 사 먹는 음식에는 조미료가 가득 들어 있거나 느끼해서 소화가 잘 안된다. 영양소를 골고루 섭취해야 할 나이인 대학생들의 식습관 실태가 심각하다. 거기에 잘못된 방법으로 하는 다이어트는 더욱 쥐약이다.대학생이라면 누구나 공감하는 식습관 고민들과 전문가의 해결책을 들어보자.
Q. 아침은 거의 못 먹고 점심도 제대로 못 챙겨 먹어요. 저녁은 밖에서 사먹는데 한꺼번에 폭식을 하게 되요. 이런 불규칙한 식습관은 몸에 어떤 영향을 미치나요?
A. 불규칙한 식습관은 우리 몸에 여러 가지 문제를 일으키며 그중 하나는 몸이 더 살찌기 쉬운 상태가 되는 것입니다. 오랜 시간 동안 공복이다가 폭식을 하면 우리 몸으로 하여금 공복 상태에 대비하게 합니다. 즉, 다음 공복에 대비하기 위해 저장하려는 경향이 나타납니다. 따라서 같은 열량의 식사라도 한 번에 많은 양을 몰아서 먹는 것보다 소량씩 나누어 먹는 것이 우리 몸에서 에너지로 효율적으로 이용되고 축적을 예방하는 방법입니다.
Q. 저는 편의점에서 파는 음식이나 패스트푸드를 좋아합니다. 하지만 그런 음식들에는 나트륨과 방부제가 많다고 하는데 오랜 기간 섭취하면 어떤 문제가 발생하나요?
A. 패스트푸드의 문제는 고열량, 고지방, 고나트륨입니다. 이러한 식사를 자주 하게 되면 단순히 비만해질 뿐만 아니라 포화지방과 나트륨의 과다 섭취로 인한 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 증가합니다. 또한 대부분의 패스트푸드는 정제된 탄수화물이 많고 신선한 채소가 적어 비타민이나 무기질과 같은 중요한 조절 영양소의 부족을 초래할 수 있습니다.
Q. 자취하느라 매 끼니를 챙겨 먹기가 쉽지 않습니다. 이것만은 꼭 챙겨 먹자 하는 간단하면서 올바른 식단 좀 알려주세요.
A. 식사를 할 때 탄수화물은 통곡식인지, 저지방 단백질(두부, 생선, 살코기 등)이 있는지, 드레싱을 소량만 곁들인 채소 샐러드가 있는지를 확인하면 올바른 영양균형이 잡힌 식사가 됩니다. 예를 들어 아침에 간편하게 흰 식빵과 햄, 쨈, 오렌지 주스를 먹는다면 탄수화물 위주의 식사로 매우 불균형합니다. 이때 흰 식빵을 통밀 식빵으로 바꾸고 쨈 대신 치즈, 햄 대신 삶은 달걀을 사용하며 방울토마토 6~7알만 추가한다면 더 나은 아침식사가 됩니다.
Q. 공부하면서 스트레스를 받을 때 초콜릿이나 짭짤한 과자를 계속 먹게 됩니다. 스트레스를 해소하기 위한 건강한 음식이 있다면 소개해주세요.
A. 간식으로 초콜릿이나 스낵을 많이 이용하는데 이러한 식품은 ‘empty calorie 식품’ 이라고 하여 열량은 높으나 영양가가 없는 식품입니다. 대신 견과류, 말린 과일, 말린 채소를 추천합니다. 이러한 간식은 씹는 즐거움 뿐 아니라 오메가 3, 비타민, 무기질을 공급해 줍니다. 또한 씹는 행위는 세로토닌 분비도 촉진하여 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 그러나 건강한 간식도 너무 많이 먹으면 체중이 증가하므로 적당량 먹는 것이 좋습니다.
Q. 하루 한 끼 다이어트, 감자 다이어트, 바나나 다이어트 등 해볼 건 다 해봤지만 실패했습니다. 문제점이 무엇인가요?
A. 하루 한 끼 먹기나 원푸드 다이어트와 같은 초저열량 다이어트는 단순히 체중 감소에는 효과가 있습니다. 그러나 오래 지속하기 어렵고 체단백의 손실을 증가시키고 결국 요요현상으로 빠르게 몸무게를 증가시킵니다. 또한 빈번한 시도는 결국 기초대사량을 낮추고 오히려 에너지 소모량이 줄어 살이 더욱 안 빠지게 할 수 있으니 섣불리 시도하지 않는 것이 바람직합니다. 영양불균형을 초래해 탈모, 월경 중지, 빈혈 등의 문제도 나타날 수 있습니다.
Q. 5대 영양소를 골고루 섭취하면서 다이어트가 가능한가요? 가능하다면 자세히 알고싶어요
A. 성공적인 다이어트를 위해서는 어떤 것을 얼마나, 어떻게 먹는지가 중요합니다. 식사 섭취량만 줄이다 보면 영양불균형을 동반할 수 있으므로 적은 양으로도 포만감을 느끼고 영양균형을 맞출 수 있는 식사가 필요합니다. 이를 위해 평소 과도하게 먹는 탄수화물을 줄이고 저지방 단백질 식품과 채소를 증가시키면 영양균형을 맞출 수 있습니다. 최근 올바른 영양 섭취를 용이하게 하기 위한 다이어트 식사도 판매 중이니 이를 활용하는 것도 좋습니다.
도움말 | 장성희 풀무원 식문화연구원 식생활연구실 책임연구원
(연세대학교 식품영양학과 대학원 석, 박사, 전 동원 F&B 건강기능식품 사업부 개발팀 대리)