14일 자세교정 다이어트14일 자세교정 다이어트 (3)
DAY 4. 굽은 등, 굽은 허리 교정 운동 2
굽은 등 교정 스트레칭 -1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 사진과 같이 엎드리고 무릎은 어깨너비로 벌린다.
2. 등이 곧게 펴질 때까지 상체와 팔을 앞으로 밀어준다. 이때 엉덩이는 들린 상태여야 한다.
3~5초 후 원위치 한다.
POINT 가슴이 최대한 바닥에 닿도록 눌러준다. 엉덩이는 최대한 들어올린다.
DAY 5. 굽은 어깨 교정 운동
굽은 어깨 스트레칭 -1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 척추 정렬을 바로 잡고, 어깨 너비로 양발을 벌려 벽 옆에 선다. 오른팔 팔꿈치를 최대한 펴서 벽에 붙인다.
2. 몸통과 팔이 직각이 되도록 몸을 틀어준다. 앞으로 말린 어깨가 펴지며 개운해지는 것을 느껴야 한다. 5~10초 후 원위치한다.
NG 벽에 붙인 팔이 어깨 아래로 내려가서는 안 된다.
DAY 6. 비뚤어진 등 라인
휘어진 척추 교정 운동, 무릎 꿇고 몸통 비틀기 -1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 척추 정렬을 바로 잡아 상체를 곧게 펴 무릎을 꿇고 앉는다. 왼손은 왼쪽 고관절 옆에 놓고 동시에 오른팔을 위로 뻗어 척추를 늘려준다.
2. 오른 손을 왼쪽으로 기울여 몸통을 왼쪽으로 비틀어주고 고개를 숙인다. 엉덩이를 오른쪽으로 빼면서 척추 근육을 최대한 늘려준다. 5~10초 후 원위치한다.
POINT 등과 허리 근육이 개운해지면서 판판하게 펴지는 게 느껴져야 한다. 골반을 발목 바깥방향으로 빼준다.
DAY 6. 비뚤어진 등 라인 휘어진 척추 교정 운동
한쪽 양반다리하고 뒤돌아보기 - 1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 왼발은 앞으로 해 90도로 접고 오른발은 뒤로 길게 빼 앉는다.
2. 몸통은 왼쪽으로 비틀어 시선을 뒤쪽 다리의 발을 본다. 5~10초 후 원위치한다.
POINT 등 전체와 허리, 북부가 개운하게 펴지는 것이 느껴져야 한다.엉덩이를 최대한 지면에 붙이고 흔들리지 않게 고정한다.
DAY 7. 비뚤어진 허리 라인, 골반 교정 운동
한쪽 양반다리하고 상체 숙이기 -1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 오른쪽 발은 앞에서 90도로 접고 왼발은 뒤로 길게 빼 앉는다.
2. 가슴이 바닥에 닿도록 크게 내려가 근육을 이완해준다. 5초 후 원위치한다.
POINT 골반을 최대한 바닥에 붙인다. 허리와 복부가 개운하게 펴지는 게 느껴져야 한다. NG 발이 골반 쪽으로 너무 깊숙이 위치해서는 안 된다.
다음 호에는 다이어트에 도움이 되는 본격적인 강화 운동 7 Days를 소개합니다. 매일 추가되는 동작들을 그날만 해보는 것이 아니라, 본인에게 맞는 운동 스케줄로 만들어서 꾸준히 운동한다면 보다 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
도움말 황상보
미국 팔머웨스트 척추신경의대 출신 척추교정 의사. 현대인들의 컴퓨터, 스마트폰 사용으로 급증하기 시작한 척추, 골반 등 체형 골격 변형의 혁신적인 솔루션 개발이 목표다. 현재 전신 체형교정 전문센터포스추어앤파트너스PNP 대표이며 국내 체형교정 관련 수많은 칼럼을 발표했다.
일러스트 | 이가희 기자
도움말 | 황상보(포스츄어앤파트너스PNP 원장)
사진제공 | 청림라이프