14일 자세교정 다이어트14일 자세교정 다이어트 (2)
5살 때부터 스마트폰을 사용하는 대한민국 국민들. 그들이 외계인 몸매가 되어가는 것을 염려하는 체형교정 전문의 황상보 원장이 14일 만에 자세 교정하여 살을 뺄 수 있는 방법을 알려준다. 이번호에는 14일 중 기본 운동으로 자세를 교정하는 7일의 운동법을 소개한다. 보다 큰 효과를 바란다면 그의 저서 <자세교정 다이어트>를 참고할 것.
DAY 1. 기초 관절 풀기 운동 팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기 - 1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 허리를 바로 펴고 앉아 사진과 같이 자세를 취한다.
2. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 지그시 밀어주면서 몸통을 오른쪽으로 비튼다.
최대한 몸통을 비튼 상태로 5초간 정지했다가 다리와 손을 바꿔 똑같은 동작을 반복한다.
POINT 뒤돌아볼 때 자세가 고정되도록 오른손으로 바닥을 짚는다. 시선은 180도 뒤를 바라본다. 힘든 방향을 20회, 힘들지 않은 방향은 10회 시행한다. 팔꿈치로 다리를 지그시 눌러준다.
DAY 2. 기초 근육 풀기 운동 다리 곧게 펴 척추 스트레칭 - 1세트 10개, 좌우 20개(2세트)
1. 양 무릎을 바닥에 대고 척추정렬을 맞춰 무릎부터 허리를 쭉 세운 다음 오른다리를 옆으로 쭉 펴준다.
2. 오른손을 오른쪽 다리의 발목에 대고 왼팔을 머리위로 들어올려 몸 전체를 오른쪽으로 기울인다. 5초 후 원위치한다. NG 배를 앞으로 내밀거나 몸을 앞쪽으로 기울이면 안 된다.
POINT 뻣뻣하던 척추와 등 근육이 개운하게 펴지는 것이 느껴져야 한다. 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다.
DAY 2. 기초 근육 풀기 운동 앞다리 펴고 구두끈 묶기 - 1세트 10개, 좌우 20개(2세트)
1. 앞쪽 다리는 쭉 펴고, 뒤쪽 다리는 90도로 구부려 무릎을 바닥에 댄다. 상체은 바로 세운다.
2. 천천히 상체를 구부려 마치 신발끈을 묶으려는 것처럼 두 손으로 발목을 잡는다. 5초 후 원위치한다.
POINT 균형 잡기가 힘들다면 한 손은 바닥에 짚는다. 발끝은 펴준다.
DAY 3. 굽은 등, 굽은 허리 교정운동 1 모서리 이용, 흉근 스트레칭 -1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 벽 모서리 앞에 척추라인을 바르게 잡아 어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 양손은 들어올려 손바닥을 벽 위쪽에 댄다.
2. 가슴과 상체가 앞의 모서리에 닿도록 지그시 앞으로 붙인다. 시선을 뒤로 할수록 목을 더 뒤로 젖힐 수 있다. 5초 후 원위치한다.
POINT 발끝이 바닥에서 떨어지지 않게 한다.
DAY 3. 굽은 등, 굽은 허리 교정운동 1 고양이 등 만들기 - 1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 바닥에서 고양이 자세를 취한다.
2. 시선은 배를 보고 등과 허리를 볼록하게 최대한 들어 튀어나오게 한다. 5초간 멈춘다.
3. 다시 허리를 아래로 누르며 시선은 천장을 본다. 시선을 뒤로 할수록 목을 더 뒤로 젖힐 수 있다.
POINT 허리를 들 때는 배를 보고, 내릴 때 천장을 바라본다. 간혹 허리에 문제가 있어 통증이 느껴진다면 무리하지 않는다.
DAY 4. 굽은 등, 굽은 허리 교정 운동 2 목 뒤로 젖혀 상체 들기 - 1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 척추의 바로 정렬하고 양팔을 ㄱ자 모양으로 만들어 엎드린다.
2. 목을 최대한 뒤로 젖히면서 자연스럽게 상체가 들리도록 한다. 시선을 뒤로 할수록 목을 더 뒤로 젖힐 수 있다. 5~10초 후 원위치한다.
POINT 상체를 들어야지 목만 들어서는 안 된다. 상체를 들어올릴 때 엉덩이와 하체의 힘을 사용하지 않는다.
일러스트 | 이가희 기자
도움말 | 황상보(포스츄어앤파트너스PNP 원장)
사진제공 | 청림라이프