거북목 교정 스트레칭 세 번째 이야기(1)
어느 날 친구가 찍어준 자신의 옆모습 사진을 보고 당황한 적이 있는가. 무심코 서 있지만 목이 심하게 앞으로 나와 있고 등이 굽은 것을 보고 나의 이미지가 다른 사람에게는 이렇게 보여진다는 사실에 식은땀이 흐를 수도 있다. 첫인상이 취업과 대인관계에 큰 영향을 미치기 때문에 나도 모르게 취하고 있는 거북목 자세들을 하나씩 점검할 필요가 있다. 이번호에서는 포스츄어앤파트너스의 황상보 원장과 함께 거북목을 유발하는 자세에 대해서 알아보고 평소 고민했던 거부목 증상에 대해 알맞은 스트레칭 법을 알아본다.
거북목 증후군 탈피를 위한 FAQ!
1. 엎드려서 자거나 책을 읽으면 괜찮을까요?
사람들은 대개 인생의 1/3을 잠으로 보냅니다. 그런데 그 긴 시간 동안 바른 자세로 자지 않고 엎드리고 있다면 목도 반대로 꺾이기 때문에 필연적으로 앞으로 굽을 수밖에 없습니다. 엎드려 자면 골반을 뒤로 처지게 만들어 골반이 벌어지게 되고 동시에 고개를 옆으로 틀고 있어야 하므로 턱관절까지 어긋나게 되기 때문입니다.
목과 어깨 근육을 긴장시키지 않는 부담없이 편안한 높이에 목의 C자형 커브가 올바르게 유지되는 베개가 적당합니다. 그런데 일반적인 베개는 옆으로 손쉽게 누울 수 있고 엎드려 있어도 불편하지 않기 때문에 대다수 사람들은 8시간 가량 불량한 수면 자세를 취하다 보니, 척추와 골반이 비틀어지는 것입니다. 그래서 해외에서 일반적이지만 우리나라에서는 아직 생소한 롤베개를 추천합니다.
롤베개는 집에서도 간단하게 만들 수 있습니다. 수건이나 샤워 타월을 바르게 편 다음 한쪽 끝을 잡고 내 목 뒤를 탄탄하게 지지해 줄 정도의 롤 크기로 만들어주면 됩니다. 이때 뒤통수가 살짝 바닥에 닿아야 합니다.
3. 서 있을 때는 어떤 자세가 적당할까요?
짝다리를 자주 하면 체중이 실리는 쪽 골반은 올라가고, 그렇지 않은 쪽 골반은 주저앉습니다. 그러면 나이가 들수록 무릎관적 연골에 문제가 생기고 한쪽 무릎만 관절염에 노출됩니다. 걸음걸이도 팔자걸음과 안짱걸음으로 바뀌면서 거북목에 노출되기 쉽습니다.
서 있을 때 자세는 우선 옆에서 봤을 때 발목부터 귀까지 일직선이 되도록 합니다. 그리고 앞에서 봤을 때 좌우 다리의 무게중심이 50:50이 되도록 서서 짝다리를 짚지 않으며 다른 곳에 쉽게 기대지 않는 자세를 가져야 합니다.
바른 자세를 유지할 수 있는 의자는 부드러운 쿠션이 있는 의자보다는 몸이 긴장할 수 있는 딱딱한 재질의 의자가 좋으며, 발바닥이 바닥에 닿고 회전이 되지 않아야 합니다. 그리고 귀, 어깨, 팔꿈치, 고관절의 중심선이 일직선에 놓이도록 앉는 것이 신체의 체중을 최대한 분산시켜 몸의 부담을 최소화할 수 있습니다.
그리고 다음 5가지를 반드시 지켜서 앉습니다.
1. 등받이에 엉덩이를 밀어 넣고 등을 붙인다.
2. 턱을 바닥과 수평으로 유지한다.
3. 배에 힘을 주고 가슴과 척추는 펴준다.
4. 다리는 45도 정도 벌려준다.
5. 다리를 꼬지 않는다.
우리나라는 예전부터 온돌 문화여서 바닥에 앉아서 양반다리를 하거나 무릎을 세워 앉는 것이 일반적이었습니다. 하지만 골반과 고관절, 그리고 연결된 목관절 등의 전체 체형 관절을 위해서는 바닥에 앉는 자세는 상당히 좋지 않습니다.
가능하면 바닥에 오래 앉지 않도록 하며, 굳이 앉아야 할 경우에는 가급적 바닥에 앉지 말고 방석에 앉습니다. 또한 골반과 고관절에 무리가 가지 않는 상태로 다리를 펴고 앉으며 발을 서로 겹치지 않고 30분에 한 번씩은 일어나서 자세를 고쳐 앉는다.
도움말 | 황상보(포스츄어앤파트너스 원장)
자료제공 | 청림Life