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남성을 위한 탄탄한 상체 근육을 만드는 타바타
김민영, 배효지 기자 | 승인 2014.02.19 11:22

1. 버피테스트 후 팔굽혀펴기

   
 
➊ 양발을 모으고 차렷 자세로 반듯하게 선다
➋ 양손으로 바닥을 짚고 무릎을 모아 앉으며 점프 자세를 취한다. 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당겨야 점프할 때 운동 강도가 높아진다.
➌ 점프하며 다리를 뒤로 곧게 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되게 한다. 점프할 때 무릎이 벌어지지 않게 모은다.
➍ 팔을 굽히면서 가슴이 바닥에 닿기 전까지 몸 전체를 내려준다. 이때 팔 근육뿐 아니라 가슴근육에 긴장이 느껴져야 한다. 팔을 펴면서 어깨와 발끝이 직선이 되도록 자세를 취한다.
팔을 굽혔을 때 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
➎ 다시 점프해 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당긴다.
➏ 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 일어나 두 팔을 머리위로 힘차게 뻗는다. 20초간 빠르게 반복한다.



2. 팔굽혀펴기
   
 
➊ 양손을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 엎드린다. 뒤꿈치를 들고 어깨와 발끝이 직선이 되도록 팔과 무릎을 편다.
➋ 팔을 굽히면서 가슴이 바닥에 닿기 전까지 몸 전체를 내려준다. 이때 팔 근육뿐 아니라 가슴 근육에 긴장이 느껴져야 한다. 20초간 빠르게 반복한다. NG! 팔꿈치의 각도가 충분히 내려가지 않고 몸만 내려가면 허리 통증을 일으킬 수 있다. 팔은 충분히 굽혔지만 몸 전체가 내려가지 않아 엉덩이가 위로 솟으면 어깨와 팔에 부담을 주어 부상의 위험이 있다.



3. 상체 숙여 팔로 걷기
   
 
➊ 다리를 어깨너비로 벌리고 반듯하게 선 자세에서 상체를 숙여 한 손으로 바닥을 짚는다. 뒤꿈치는 자연스럽게 바닥에서 떨어지고 무릎은 살짝 굽힌 상태가 된다.
➋ 몸에 무리가 가지 않는 선에서 적당한 간격으로 한 손씩 번갈아가며 바닥을 짚어 앞으로 직행한다.
➌ 어깨와 발끝이 직선이 될 때까지 한 손씩 내딛으며 앞으로 이동한다. 이때 허리가 꺾이지 않게 주의 한다.
➍ 앞으로 진행했던 순서대로 한 손씩 뒤로 이동한다.
➎ 균형을 유지하면서 몸을 세워 처음의 자세로 돌아온다. 20초간 빠르게 반복한다. 1→ 2→ 3→ 1→ 2→ 3→ 1→ 2 (8세트 4분)



<책소개>
다른 종류의 타바타 트레이닝을 원한다면?
<하루4분 타바타 트레이닝> 한길 저, 북로그 컴퍼니 한길 트레이너가 직접 설계한 단계별 타바타 동작 30가지와 몸매 고민을 해결해 줄 4분 운동 프로그램 15가지 등 다양한 정보를 담고 있는 기초가이드북이다. 퍼스널트레이너가 직접 보여주는 6가지 동영상도 QR코드로 쉽게 볼 수 있어 누구나 따라할 수 있도록 친절하게 설명하고 있다.

김민영, 배효지 기자  gedichte@nate.com

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