1. 다리 교차하며 런지하기 ➊ 다리를 골반 너비로 벌리고 손은 허리에 얹은 자세로 반듯하게 선다. 
➋ 오른쪽 발을 앞으로 크게 내딛으면서 무릎이 허벅지와 수평이 되도록 구부린다. 이때 상체는 곧게 세운 자세를 유지해야 하며, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿기 직전까지 L자로 구부린다. 왼발 뒤꿈치는 자연스럽게 들어주면 된다.
➌ 다리의 힘을 이용하여 처음 자세로 돌아온다.
➍ 같은 방법으로 왼쪽 발을 앞으로 내딛으면서 구부리고, 오른쪽 발은 L자로 꺾어 구부린다. 상체가 앞으로 쏠리지 않게 하고 내디딘 다리의 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의한다. 20초간 빠르게 반복한다.
2. 엎드려 한 발씩 바깥쪽으로 내딛기
➋ 오른쪽 다리를 가슴 가까이에 글어 당겨 오른팔 바깥쪽으로 내딛는다. 내딛는 발은 뒤꿈치까지 바닥에 완전히 닿게 한다.
➌ 끌어당겼던 무릎을 펴면서 처음 자세로 돌아온다.
➍ 같은 방법으로 왼쪽 다리를 실시한다. 다리를 끌어당길 때 허리와 골반이 틀어지지 않게 자세를 유지한다.
20초간 빠르게 반복한다.
3. 크로스 레그 상체 비틀기
➋ 오른쪽 무릎을 허벅지와 평행이 되도록 구부리면서 왼쪽 다리를 대각선 뒤쪽으로 쭉 뻗어 크로스 한다. 동시에 상체를 오른쪽으로 비틀며 숙여 손끝이 왼쪽 뒤꿈치를 향하게 한다.
➌ 처음 자세로 돌아온다.
➍ 같은 방법으로 반대쪽 다리와 팔을 크로스한다. 몸통을 숙일 때 비튼 방향의 옆구리는 완전히 접고 반대쪽 옆구리는 쭉 늘여준다.
20초간 빠르게 반복한다. 1→ 2→ 3→ 1→ 2→ 3→ 1→ 2 (8세트 4분)