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등산은 이점이 많은 운동이다. 산을 오르내리면, 요즘 사람들이 가장 바라는 근력도 키우고 다이어트도 할 수 있다. 일상에서 벗어나 아름다운 자연에서 좋은 공기를 마시고 푸른 나무의 향기를 맡으며 기분도 상쾌해진다. 매서운 추위가 한층 누그러진 2월, 꼭 높은 산 정상이 아니더라도 낮은 산이나 오르막길을 규칙적으로 걸으며 등산을 시작해보자.
의사들이 등산을 추천하는 데엔 이유가 있다
우리 건강을 개선시키는 데 효과가 가장 큰 운동은 등산, 걷기, 뛰기, 자전거 타기 중 어느 것일까? 최근 산림청 국립산림과학원에서 맞춤형 산림치유 프로그램을 분석한 결과, 건강 개선엔 등산이 가장 효과가 크다고 발표했다. 등산은 우리 몸 전반에 좋은 영향을 줄 뿐 아니라 정신 건강에도 매우 유익하다. 아름다운 자연을 마음껏 즐기며 건강까지 선물해주는 등산의 진정한 효과는 무엇일까.
심폐 기능 강화: 등산을 하면 호흡이 일정하게 유지됨에 따라 혈액순환이 활발해지고 폐 기능이 좋아져 고지혈증 완화에 도움이 된다. 또한 심장의 탄력성이 증가하며 혈관이 깨끗해져서 혈압이나 콜레스테롤 수치가 떨어진다.
골다공증 예방: 산을 오르고 내릴 때 체중이 뼈에 실리면서 적당한 부하가 발생한다. 그것이 조골세포를 활성화하여 뼈의 밀도를 높이고 튼튼하게 만든다. 등산을 하면서 충분히 쬐는 햇볕은 비타민D를 생성시켜 뼈 건강에 더욱 좋다.
활발한 위장 운동: 등산은 칼로리를 소모시켜 식욕을 높이고 위장 운동을 활발하게 해 역류성 식도염, 위염, 변비 등의 소화기 질환 증상을 호전시킨다. 또한 불면증을 해소하고 숙면을 도와 잠자리에서 일어나면 몸이 가볍고 상쾌해지므로 신경성 위장 장애도 해소해준다.
면역력 증진: 삼림욕을 하면 몸속의 NK세포가 활성화되고 그 수도 증가한다. 또 숲이 방출하는 음이온을 몸이 흡수하면, 피로 물질이 쌓인 산성화된 혈액이 약알칼리성으로 변하고 감마글로불린이 증가하여 면역력이 증진된다.
호흡기와 알레르기 치료: 숲이 내뿜는 피톤치드와 테르펜은 나무와 식물이 해충이나 곰팡이에 저항하려고 스스로 만들어 발산하는 휘발성 물질이다. 살균 및 노폐물 배출 작용이 있어 감염 질환, 아토피성 피부염, 천식 치료에 도움을 준다. 신진대사도 원활하게 하여 심신의 긴장을 풀어주고 안정시켜준다.
근육발달로 인한 몸매 유지와 자세 교정: 평소에 잘 사용되지 않는 근육까지 움직일 수 있게 해주어 몸의 전반적인 균형과 자세를 잡아준다. 또 하체가 단단해지면서 하체의 지방 연소에 도움을 주고, 허리 근육을 튼튼히 하며, 힙업에도 효과가 있다.
정신 건강: 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정해보면 등산 전날보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다. 베타 엔돌핀이 체내의 모르핀과 같은 기능을 수행하여 자신감을 상승시켜주며 스트레스를 해소하고 우울증을 예방해준다.
이 외에도 등산은 암 예방, 혈액 순환, 체내 노폐물 배출, 기억력, 다이어트 등에도 효과가 있다.
등산의 기본자세는 올바른 걷기
등산의 기본자세는 걷기이다. 올바른 자세로 걷기 운동을 하면 허리 근육, 복부 근육, 허벅지 앞·뒤 근육 등을 고루 움직여 튼튼한 근육을 만들 수 있다. 하지만 잘못된 자세로 오랫 동안 걸으면 오히려 무릎, 골반, 척추 등의 균형이 깨져 통증이 생길 수 있다. 올바른 걷기 자세를 익혀 더욱 효율적인 등산을 해보자.
1. 머리는 정수리를 위에서 잡아당기는 느낌으로 힘 있게 든다. 목은 똑바로 세우고 머리를 좌우로 기울이지 않도록 한다. 가슴은 약간 앞으로 내밀고 등은 곧게 편다. 배는 안으로 집어넣고 팔은 힘을 빼고 앞으로 내린다. 다리는 곧게 편 상태에서 무게 중심이 복사뼈에 오도록 힘을 준다.
2. 호흡은 코로 깊이 들이마시고 입으로 내뱉는다. 손은 달걀 하나를 쥔 듯한 모양으로 둥글게 말아 쥐고 팔은 90도 정도로 팔꿈치를 세워 흔들며 걷는다. 보폭은 자신의 키에서 100cm 정도를 뺀 길이만큼 벌려 걷고, 발은 뒤꿈치 ▶ 발바닥 ▶ 발가락 순으로 닿도록 걷는 것이 좋다.
3. 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르고 자연스러운 동작으로 걷는다.
등산할 때 이것만은 기억하자
1. 준비운동 없이 등산을 하면 몸에 무리가 올 수 있다. 등산 전 스트레칭을 해주면 혈액 순환이 활발해져 체온이 높아지고, 굳었던 근육이 풀어져 유연해진다. 등산은 최소 한 시간 이상이 소요되는 운동이니, 운동 전 꼭 스트레칭을 해보자.
2. 등산을 하는 도중에 배가 고플 때를 대비해 간식을 준비하는 것이 좋다. 잠시 쉬며 마실 물도 챙기고, 등산 중간 혈당이 떨어질 것을 대비해 고열량 간식인 초콜릿을 챙겨보자. 체력도 보충하고, 등산 후 공복감으로 과식하게 되는 것을 막아준다.
3. 등산 시 수분 보충은 중요하다. 이때 물 이외에 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민도 섭취할 수 있다.
4. 무리한 등산보다는 각자의 체력에 맞게 등산하는 것이 좋다. 하루 정도 숙면하면 피로가 회복될 정도, 다음에 또 등산을 하고 싶은 마음이 들 정도로 하자.
5. 등산 전 스트레칭도 중요하지만, 등산 후 스트레칭도 중요하다. 마무리 운동은 근육통을 예방하고, 체내에 쌓인 젖산을 원활하게 배출해 피로를 빠르게 회복하는데 도움이 된다.
길에서 걸으며 아이디어를 얻은 사람들
걷기를 하면 발바닥이 뇌를 자극해 뇌를 활성화시키며, 자연에서 내뿜는 좋은 산소가 뇌에 공급된다. 아름다운 꽃과 나무들, 졸졸 흐르는 물소리와 지저귀는 새 소리가 우리 몸의 오감을 자극해 기분을 좋게 한다. 그래서인지 많은 창의성 있는 아이디어들이 산책을 하는 동안 나온다.
걷는 것과 창의성의 상관관계는 실제 창의성이 뛰어났던 많은 사람들이 증언하고 있다. 위대한 음악 천재 중 하나인 베토벤은 40대에 청력을 상실한 뒤에도 세 개의 교향곡을 더 작곡했다. 그는 낮에 휴식을 취할 때 영감을 얻기 위해 산책을 했다. 애플의 창립자 스티브 잡스는 주요한 일을 논할 때 산책하며 회의를 했다. 회의실 탁자에 둘러앉아서 하는 것보다 산책 회의를 할 때 사람들이 더 생산적이라고 여겼다. 페이스북 창립자 마크 저크버그 또한 스티브 잡스에게 영감을 받아 걸으면서 회의를 하고 중요 인사를 영입할 때마다 회사 인근 숲길로 초대해 산책 면접을 본다.
이 외에도 정약용, 공자, 아인슈타인, 루소, 칸트 등 동.서양을 막론하고 많은 철학자들과 과학자들이 걸으며 명상하고 연구했다.
일년 내내 등산하기 좋은 서울둘레길
서울을 한 바퀴 휘감는 연장 156.5km의 서울둘레길의 8코스를 산책 및 등산 코스로 소개한다. 이곳은 숲길, 하천길, 마을길로 구성되어 있으며, 서울의 역사, 문화, 자연생태 등을 스토리로 엮어 탐방객들이 느끼고, 배우고, 체험할 수 있도록 조성되었다. 둘레길 곳곳에 전통 깊은 사찰과 유적지, 휴게시설, 북 카페, 쉼터를 만들어 자연스럽게 휴식도 취할 수 있다. 대중교통으로도 접근하기 쉬우며 주로 경사가 심하지 않은 흙길로 되어 있어 누구나 안전하고 편안하게 등산할 수 있다.
1코스: 수락·불암산코스 (난이도 상)
삼림욕을 즐길 수 있으며, 채석장부지 전망대에서 바라보는 전망이 뛰어나다.
2코스: 용마·아차산코스 (난이도 중)
서울 둘레길 중 전망이 가장 아름답다. 애국지사들이 잠들어 있는 망우묘지공원, 아차산보루 등 역사·문화자원이 풍부하고, 아차산 생태공원이 있어 볼거리가 다양하다.
3코스: 고덕·일자산코스 (난이도 하)
강길, 숲길, 하천길이 조화를 이루어 다양한 자연경관을 보고 느낄 수 있다. 역사문화 관광지가 다양하게 분포해 있다.
4코스: 대모·우면산코스 (난이도 중)
평탄하고 아늑한 산책로로 간편한 트레킹이 가능하다. 대모산과 우면산의 울창한 숲을 산책하며 산림욕을 즐길 수 있다.
5코스: 관악·호암산코스 (난이도 중)
서울의 대표적 명산인 관악산의 둘레길로 자연경관이 매우 훌륭하고 서울의 산림자연 환경을 느낄 수 있다. 다양한 역사문화 유적이 있다.
6코스: 안양천·한강코스 (난이도 하)
서울의 하천과 한강을 만끽할 수 있다. 서울둘레길 중 유일하게 야간 이용이 가능하며, 곳곳에 운동시설, 산책로, 편의시설, 휴게시설 등이 있다.
7코스: 봉산·앵봉산코스 (난이도 중)
과거의 난지도로 유명한 지금의 노을공원과 하늘공원 등 서울의 다양한 모습을 체험할 수 있다. 수국사, 서오릉 등 역사적 유산이 많다.
8코스: 북한·도봉산코스 (난이도 중)
사찰과 문화재뿐 아니라, 계곡 등 한 폭의 그림 같은 자연적 요소들이 펼쳐져 있어 볼거리가 다양하다.