찬바람이 몸을 절로 움츠러들게 만드는 겨울이다. 엎친 데 덮친 격으로 코로나19가 다시 기승을 부리기 시작했고, 이젠 정말 집밖으로 쉬이 나갈 수 없는 상황이 되었다. 차, 회사, 집… 세 곳만을 오가는 가운데 허리 통증, 등 결림을 호소하는 사람들이 늘고 있다.
이는 단순히 운동 부족 때문일까? 먼저 우리 일상을 떠올려보자. 출퇴근길에 운전할 때, 회사에서 컴퓨터로 일할 때, 집에서 스마트폰을 하며 휴식을 취할 때에도 우리는 몸 앞쪽에서 무엇인가를 열심히 하는 경우가 많다. 그러다 보니 몸의 뒷근육보다 앞근육의 활동량이 훨씬 많다. 때문에 앞근육은 짧아지기 쉽고, 그대로 방치해 앞근육이 수축된 상태에서 자세가 고착되는 경우가 많다. 몸 앞쪽이 일하는 양이 비정상적으로 많아진다면, 가장 먼저 균형이 무너지는 곳이 머리다.
우리는 매순간 중력의 영향을 받으며 산다. 인체와 중력의 관계에서, 인체의 무게 중심을 ‘중력의 중심’이라고 하고, 이를 통과하는 수직선을 ‘중력선’이라고 한다. 거의 모든 사람의 경우 중력선은 활처럼 굽은 척추의 오목한 부분을 통과한다.
중력선 부분에 영향을 주는 중력은 척추가 좋은 모양을 유지하는 데 도움을 준다. 그런데 머리가 앞으로 나오면 그것이 깨져버린다. 이런 경우 머리는 나오고, 등은 굽고, 엉덩이는 위로 올라오는 등 척추가 비정상적인 만곡 형태로 변형될 가능성이 크다. 이는 실제로 치료 과정에서 매우 흔하게 볼 수 있는 경우다.
때문에 이에 대한 위험성의 인식과 지속적인 관리가 필요하다. 근육을 키우겠다는 생각으로 무작정 운동부터 시작해서는 안 된다. 우리 몸은 기계가 아니기 때문에 바른 자세를 잡기 전에 잘못된 운동법으로 몸이 손상되면 다시 회복하기 어렵기 때문이다. 예를 들어 경추(목뼈), 흉추(등뼈) 등의 자세 수정 없이, 헬스장에서 ‘백익스테이션 머신’으로 운동하는 것이 여기에 해당된다.
운동을 시작하기 전에 경추, 흉추, 요추부 등의 전반적인 이해를 바탕으로 먼저 바른 자세를 잡아주는 것이 중요하다. 물리치료 센터에서는 주로 머리 위에서부터 아래로 교정을 시도하거나 아니면 발쪽부터 머리 쪽으로 교정을 시도하는데, 이 두 가지 전략의 효율을 모두 잡을 수 있는 방법, 바른 자세 만드는 운동법을 소개한다.
1단계 머리와 목 : 머리 위치는 시선을 따라가는 경우가 많다. 시선은 위를 바라보고 인중이 뒤로 살짝 빠진다는 느낌을 준다.
2단계 등 : 머리가 앞으로 나오면 자연스레 흉추는 과하게 뒤로 빠지게 된다(굽은 등). 따라서 1번 운동으로 머리만 넣으면 부자연스럽다. 흉추를 펴줘야 한다. 아이언맨 불빛이 가슴에서 앞쪽으로 일직선으로 나오고 있다고 상상해보자. 그 불빛을 위쪽으로, 천장 쪽으로 올려준다고 생각하면 가슴이 저절로 업UP된다.
3단계 허리 : 이렇게 가슴만 올라가면 요추가 앞으로 나오면서 과전만* 척추 등의 뼈가 정상적인 상태를 벗어나 과도하게 앞으로 만곡彎曲되어 있는 상태를 형성하게 된다. 따라서 배는 살짝 힘을 주어 밀어넣어야 한다. 즉 흉추는 위로 올려주고 배는 넣어주는 것이다. (*과전만: 척추 등의 뼈가 정상적인 상태를 벗어나 과도하게 앞으로 만곡彎曲되어 있는 상태)
처음에는 이 자세를 제대로 잡는 것만도 버거울 수 있다. 거울을 계속 보며 스스로 잘못된 부분들을 고쳐가면서 자세를 바르게 잡아가는 것이 좋다. 특히 등과 목이 뻐근할 땐 위의 세 가지를 기억해보자. 머리는 위에 달린 풍선에 끌려 올라가고, 가슴에 달린 아이언맨 빔을 위로 비추고, 항아리로 배를 누르듯 넣기. 이 작은 습관이 삶의 질을 확실히 높여줄 것이다.
글쓴이 정은호
동주대학교 물리치료학과 교수이자 닥터바디 재활센터 대표이다. 이외에도 도수치료 아카데미 이사, Dr.Academy 대표, 손오공 의원 과장 등을 겸직하며 바쁘게 살고 있다.