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스트레칭 Stretching -2자세교정으로 다이어트 강화하는 7 Days (3)
전진영 기자 | 승인 2014.10.06 21:26

   
 
DAY 12. 엉덩이, 허벅지 군살 제거, 하체 탄력 강화 운동  전갈 꼬리  -1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 2. 오른쪽 무릎을 90도로 구부려 위로 쭉 뻗는다. 무릎이 바닥에 닿지 않은 상태에서 다리를 들었다 내렸다 10회 반복한 후 다리 바꿔 똑같은 동작을 반복해준다. 허리가 너무 아래로 처지면 안 된다. POINT 발끝에 힘을 뺀다. 몸의 균형이 깨지지 않도록 해야 한다. 디스크, 협착증 같은 척추질환을 갖고 있는 경우 다리를 들어 올리는 동작 시 통증이 생길 수 있다. 통증이 심한 경우 운동을 중단한다.

   
 
DAY 13. 상하체 자세 교정, 골반 심부 코어 강화 운동 1  팔 굽혀 상체 지탱하기  -1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 척추 정렬을 바로잡고 양 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 든 상태로 엎드린다.  2. 팔꿈치로 지탱하면서 엉덩이와 허벅지가 바닥에 닿지 않도록 위로 힘차게 들어올린다.  하체와 상체를 일직선으로 만들고, 5~10초 동안 상하체가 흔들리지 않도록 균형을 잡아 지탱한다.  허리가 아래로 내려가지 않도록 한다. POINT 흔들리지 않아야 한다. 팔꿈치, 허리 등에 통증이 느껴지면 3초 이하로 지탱하거나 횟수를 줄인다. 복부와 엉덩이, 허벅지 부위가 탄탄해지는 것을 느껴야 한다.

   
 
DAY 13. 상하체 자세 교정, 골반 심부 코어 강화 운동 1  양팔, 양다리 X자 동시 들기  -1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 척추를 똑바로 정렬하고 양팔과 다리를 ㅌ자로 벌려 엎드린다. 양손은 어깨너비, 양발은 골반너비로 벌린다. 2. 양팔과 양다리를 펴서 동시에 최대한 들어 올려준다. 5~10초 동안 정지했다가 원위치한다. POINT 양팔과 양발은 수평을 유지한다. 등, 허리, 허벅지가 동시에 강화되면서 엉덩이가 조여지는 느낌이 들어야 한다.

   
 
DAY 13. 상하체 자세 교정, 골반 심부 코어 강화 운동 1   상하체 X자 엇갈려 들기  -1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 척추를 정렬하고 양팔과 다리를 X자로 벌려 엎드린다. 양손은 어깨 너비, 양발은 골반 너비로 벌려준다.
2. 양팔과 양다리를 엇갈려 한쪽 팔과 한쪽 다리를 펴서 동시에 들어올려준다. 동작 완성시 3~5초 동안 정지했다가 원위치한다.  POINT 몸이 흔들리거나 기울어져서는 안 된다. 기울어져서 운동을 하면 척추 교정 효과가 적거나 없다. 등, 허리, 허벅지가 동시에 강화되면서 엉덩이가 조여지는 느낌이 들어야 한다.


   
 
DAY 14. 상하체 자세 교정, 골반 심부 코어 강화 운동 2  무릎 꿇고 X자 상하체 들기  -1세트 10개, 좌우 30개(3세트)
1. 척추를 정렬하고 양팔과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 양손은 어깨너비로, 양발은 골반너비로 벌린다. 2. 그 상태에서 양팔과 양다리를 엇갈려 한쪽 팔과 한쪽 다리를 펴서 동시에 들어올려준다. 동작 완성시 3~5초 동안 정지했다가 다리와 손을 바꿔 똑같은 동작을 반복해준다. NG 몸이 흔들리거나 기울어져서는 안된다. 기울어져서 운동하면 척추교정 효과가 적거나 없다. POINT 팔과 다리는 수평 또는 좀 더 높게 들어올린다. 등, 허리, 허벅지가 동시에 강화되면서 엉덩이가 조여지는 느낌이 들어야 한다.


   
 
* 황상보_미국 팔머웨스트 척추신경의대 출신 척추교정 의사. 현대인들의 컴퓨터, 스마트폰 사용으로 급증하기 시작한 척추, 골반 등 체형 골격 변형의 혁신적인 솔루션 개발이 목표다. 현재 전신 체형교정 전문센터포스추어앤파트너스PNP 대표이며 국내 체형교정 관련 수많은 칼럼을 발표했다.

도움말 | 황상보(포스츄어앤파트너스PNP 원장)   사진제공 | 청림라이프

전진영 기자  gugong815@nate.com

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